स्वास्थ्य

वीगन- वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन के 9 अद्भुत सोर्स

हम सभी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में यह क्या है? प्रत्येक आहार को तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है, जैसे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है। यह ऊर्जा भी प्रदान करता है और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए इसकी जरूरत होती है। हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, प्रोटीन हमारे शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला अणु है और हमारे अंगों से लेकर हमारे बालों और नाखूनों तक हमारी सभी कोशिकाओं में एक प्रमुख घटक है।

यह आर्टिकल हमारा वेगन और वेजिटेरियन लोगों के प्रोटीन सोर्स पर बेस्ड है। मांसाहारी लोग नॉनवेज से प्रोटीन लेते हैं लेकिन यहां हम वीगन और वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन के सोर्स के बारे में बता रहे हैं। यहां हम आपको बताएंगे कि आपके शरीर को कितना प्रोटीन लेना चाहिए और ये भी जानकारी देंगे कि कहां से आप इसे प्राप्त कर सकते हैं।
​हमें कितना प्रोटीन चाहिए?

जानकारी के लिए आपको बता दें कि मानव शरीर प्रोटीन का भंडारण नहीं करता है। आपको इसे अपने आहार से ही प्राप्त करना होता है। डाइटरी रेफरेंस इंटेक के अनुसार, एडल्ट बॉडी को औसतन 8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह प्रति पाउंड36 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। ऐसे में पुरुष को प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और महिला को 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरक होती है।

यह प्रोटीन का बहुत छोटा एमाउंट है और लोगों को इससे थोड़ा अधिक प्रोटीन की मात्रा लेनी चाहिए लेकिन व्यक्तिगत जरूरतें सबकी अलग-अलग होती हैं। आपके व्यायाम की दिनचर्या के आधार पर आपके प्रोटीन सेवन की ज़रूरतें भी भिन्न हो सकती हैं।

मूंग

100 ग्राम मूंग दाल में 23.9 ग्राम प्रोटीन होता है। मूंग बीन्स फैमिला का हिस्सा हैं और हर सर्विंग में भरपूर प्रोटीन देती हैं। वे आयरन और फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं। मूंग में चिकन की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है। मूंग में प्रति 100 ग्राम में 4.8mg विटामिन सी होता है और चिकन में नहीं होता।

​मसूर की दाल

यह फूड कई फॉर्म में कंज्यूम किया जा सकता है। मसूर कई किस्मों में आते हैं जैसे ग्रीन, रेड, यलो, ब्लैक और ग्रे। लाल और पीली दाल अधिक मीठी और अधिकतर लोगों की पसंदीदा होती है। हरी दाल का स्वाद हल्का अखरोट जैसा होता है। दाल भी प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है जिसके एक कप में 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

​हरी मटर

एक कप उबली हुई हरी मटर में 8.58 ग्राम प्रोटीन होता है। मटर को फूड की कई फॉर्म में खाया जा सकता है। साथ ही मटर को कई व्यंजनों में मिलाकर भी बनाया जा सकता है। आप इसे पुलाव, सब्जी, सलाद या फिर कचोरी के तौर पर कंज्यूम कर सकते हैं। इसे आप किसी भी सब्जी या दाल में मिलाकर भी खा सकते हैं।

​टोफू

टेम्पेह की तरह टोफू सोयाबीन से बनता है, जिसमें सभी 9 जरूरी अमीनो एसिड होते हैं। जबकि टेम्पेह में एक पौष्टिक स्वाद होता है, टोफू इस मायने में अलग है। इसमें कम स्वाद या कहें स्वादहीन होता है। टोफू में प्रति एक कप में 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे बिना अंडे का स्क्रैम्बल या ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल करें और इसे सब्जियों और नूडल्स के साथ परोसें।

​फलियां

एक अन्य प्रकार की फलियां, बीन्स प्रोटीन का अद्भुत सोर्स हैं। और वे कई किस्मों में आती हैं, जैसे- ब्लैक बीन्स, रेड बीन्स आदि। औसतन, उनमें प्रति कप दस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर की तरह सब्जी के अलावा आप बीन्स का कई तरह से सेवन कर सकते हैं।

​क्विनोआ

एक कप क्विनोआ में 8.14 ग्राम प्रोटीन होता है। यह लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों में उच्च है। क्विनोआ सिर्फ 15 मिनट में पक जाता है और सलाद, वेजी बर्गर, पिलाफ, कैसरोल और बहुत कुछ के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

​बादाम

बादाम स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन ई और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। बादाम को छिलके सहित खाकर ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्व प्राप्त करें।

​वाइल्ड राइस

एक कप उबले हुए चावल में 6.54 ग्राम प्रोटीन होता है। वाइल्ड राइस वास्तव में चावल से संबंधित नहीं है, लेकिन आप इसे कई व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर इस अनाज को पुलाव, सूप, पिलाफ, स्टफिंग या अकेले में ट्राई करें।

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